Cele mai bune exerciții cu gantere pentru brațe și umeri

Antrenamentele cu gantere reprezintă un instrument eficient pentru dezvoltarea musculaturii din zona superioară a corpului, fie că te antrenezi într-o sală profesională sau acasă. Utilizarea ganterelor implică mișcări libere, care activează nu doar mușchii principali, ci și mușchii stabilizatori, oferind astfel un antrenament complet și funcțional.

De asemenea, permit un grad mai mare de personalizare a exercițiilor. În timp ce aparatele lucrează de regulă ambele brațe simultan, ganterele obligă fiecare parte a corpului să muncească independent, contribuind la o dezvoltare mai armonioasă și echilibrată. În plus, sunt ușor de depozitat, fiind ideale pentru antrenamentele de acasă.Vrei să îți antrenezi brațele și umerii cu ajutorul ganterelor?

Alege greutățile potrivite pentru tine și include în programul de antrenamente o serie de exerciții simplu de realizat, având la îndemână echipamentul potrivit. Vezi mai jos o serie de exerciții ce implică o concentrare a efortului fizic asupra acestor mușchi!

Presă militară cu gantere

mușchii implicați: deltoizii anteriori; mușchii triceps; pectoralii superiori;
descrierea exercițiului: stai în picioare sau pe o bancă dreaptă de exerciții, ținând câte o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor, cu priză în supinație; împinge ganterele în sus, până la extensia completă a brațelor, apoi coboară-le controlat înapoi până la nivelul umerilor;
nivel de intensitate: mediu-ridicat;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 10 repetări.

👉 Comandă online un set de gantere de la Gorilla Sports pentru a efectua acasă acest exercițiu, alături de celelalte tipuri de antrenament cu astfel de greutăți!

Ridicări frontale cu gantere

mușchii implicați: deltoizii anteriori;
descrierea exercițiului: stai în picioare, cu o ganteră în fiecare mână și brațele pe lângă corp; ridică un braț în față până ajunge la nivelul umerilor, menținând cotul ușor flexat; coboară încet brațul și repetă apoi cu celălalt braț;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări per braț.

Ridicări laterale cu gantere

mușchii implicați: deltoizii laterali;
descrierea exercițiului: stai în picioare, ținând câte o ganteră în fiecare mână; ridică brațele pe laterale până la nivelul umerilor, efectuând o mișcare pe traiectoria unui arc de cerc; menține coatele ușor flexate; coboară-le încet în poziția inițială;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 15 repetări.

Flexii pentru biceps cu gantere

mușchii implicați: mușchii biceps brahiali;
descrierea exercițiului: stai în picioare, ținând o ganteră în fiecare mână, cu priză în supinație; flexează brațele aducând ganterele spre umeri, menținând coatele aproape de trunchi; coboară-le apoi controlat până când ajung în poziția inițială;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 12-15 repetări.

Flexii ciocan (Hammer curls)

mușchii implicați: mușchii biceps brahiali; antebrațele;
descrierea exercițiului: stai drept, cu câte o ganteră în fiecare mână și palmele orientate spre corp; ridică ganterele simultan sau alternativ, menținând coatele lipite de trunchi; coboară-le încet și apoi repetă aceeași mișcare;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 10-12 repetări.

Extensii deasupra capului

mușchii implicați: mușchii triceps brahial;
descrierea exercițiului: stai în picioare sau pe o bancă, ținând o ganteră cu ambele mâini deasupra capului; coboară gantera în spatele capului, flexând coatele, apoi revino la poziția inițială prin extensia brațelor;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări

Vrei să construiești o rutină completă pentru partea superioară a corpului? Combină aceste exerciții pentru brațe și umeri în structura unui plan echilibrat de antrenamente și asigură-te că ai echipamentul potrivit. Vezi cele mai bune oferte ale momentului de la Gorilla Sports și transformă-ți spațiul de acasă într-o sală de forță personalizată.